Estas son las posturas de yoga para principiantes que te ayudarán a conocer los primeros beneficios de una disciplina con miles de años de antigüedad
No te preocupes, para iniciarse en el yoga como principiante nunca es tarde, ya que siempre encontrarás la manera de adaptar las posturas del yoga a tu cuerpo y a tu edad. De hecho, si has llegado hasta este post, quiere decir que te ha picado el gusanillo y tienes un cierto interés en empezar a hacer yoga.
En este sentido, estás en el lugar adecuado porque hemos seleccionado las posturas de yoga para principiantes que te ayudarán a introducirte en el mundo del yoga, con posiciones sencillas y movimientos suaves que cualquier persona podría realizar.
Antes de empezar a explicar cada una de las posturas, es necesario aclarar que en realidad las posturas del yoga son conocidas como “asanas” y tienen como objetivo actuar sobre el cuerpo y la mente. Una vez conocido este detalle, damos paso a las posturas de yoga para principiantes que hemos seleccionado.
Posturas para iniciarse en el yoga
Pati Peguero, coordinadora de formación de los centros YogaOne, nos recomienda a continuación una serie de posturas de yoga, cada una de ellas con un objetivo específico. Puedes realizar cada una de estas posturas entre 30 y 60 segundos.
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Tadasana (postura de la montaña)
Colócate de pie con los pies a la misma altura que tus caderas y los brazos estirados y apuntando con los dedos hacia el suelo. Busca una postura cómoda y estable tanto con tus pies como con el tronco superior. Expande el pecho y mete hacia dentro el estómago, pero sin arquear la espalda. Una vez encuentres la comodidad, inspira y expira con suavidad sintiendo la postura.
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Bhujangasana (postura de la cobra)
Para realizar esta asana la posición inicial debe ser boca abajo, con las piernas y los pies totalmente estirados, las palmas tocando el suelo justo debajo de los hombros y brazos pegados al cuerpo (por la zona de las costillas). Una vez tengas controlada la posición inicial, el siguiente paso es elevar el pecho con ayuda de las manos poco a poco, llevando los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante. Mantén la posición durante 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
En esta postura de yoga es importante que sepas dónde está tu límite de elevación del tronco, porque podría comportar una lesión de lumbares. Evita también estirar totalmente los brazos porque se despegará tu cadera del suelo, así como alejar los hombros de las orejas, siempre deberán estar relajados.
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Paschimottanasana (pinza sentada)
Después de realizar la postura de la cobra, a tratarse de una flexión hacia atrás, es recomendable seguir con una flexión hacia delante para compensar. En este caso puedes realizar la Paschimottanasana. Para empezar debes sentarte con las piernas estiradas y la columna recta (como si tuvieras una pared justo detrás de ti). Si no estás cómodo/a en esta postura, te recomendamos sentarte encima de un bloque de algunos centímetros de altura para encontrar la posición correcta.
Si no llegas a tocarte los pies, puedes utilizar una cinta o un cinturón y colocarlo en la planta de los pies y coger cada uno de los extremos con tus manos. Si llegas con tus manos hasta los pies, no es necesario utilizarlo. A continuación, inclina tu cuerpo hacia delante, primero llegando con las abdominales manteniendo la extensión de la espalda, inhala y, por último, baja tu pecho hacia las piernas.
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Ardha Matsyendrasana (media torsión)
Con esta postura podrás trabajar una torsión sentada. La posición inicial es sentada en el suelo con las piernas estiradas. A continuación dobla una rodilla y sitúa el pie al otro lado de la pierna estirada, coloca el brazo en la parte exterior de la rodilla, gira la columna hacia el lado contrario y apoya la otra mano en el suelo como ves en la imagen.
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Sukhasana (postura fácil)
Esta postura es ideal para meditar. Primero de todo siéntate en el suelo (o sobre un bloque) con las piernas estiradas. A continuación dobla las rodillas y coloca cada pie debajo del gemelo opuesto y después apoya las manos sobre las rodillas de manera relajada. Una vez en esta postura, estira las cervicales, sube la cabeza, mantén el pecho hacia delante. Exhala manteniendo los omóplatos hacia el centro de la espalda. Manten esta postura respirando lento y profundamente.
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Savasana (postura del cadaver)
La última postura que te proponemos es de relajación. Se trata de la Savasana, donde el cuerpo permanece quieto y estirado en el suelo, con los músculos relajados. Lo único que debes hacer es tumbarte boca arriba con la columna totalmente alineada, los brazos ligeramente separados y las palmas de las manos hacia arriba. Debes cerrar los ojos y centrarte en la respiración para liberar la tensión.
Ahora ya puedes probar por tu cuenta las posturas de yoga para principiantes, pero no hay nada como contar con la ayuda de un instructor de yoga para que pueda explicarte paso a paso cada una de las posturas y adaptarlas a tus necesidades corporales. En nuestros centros YogaOne contamos con clases de introducción al yoga adaptadas a nivel inicial. Ven a probar hoy mismo una clase gratis en cualquiera de nuestros centros YogaOne, descarga aquí tu invitación.