A més de treballar la tonificació i l’elasticitat muscular, practicar ioga durant l’embaràs ajuda a relaxar-nos i preparar el cos per al gran moment
Ioga i embaràs van de la mà quan es tracta d’evitar l’estrès i descarregar la tensió i, en aspectes més físics, proveir d’una excel·lent protecció l’espina dorsal, de manera que el cos sigui capaç d’acomodar-se a tots els canvis que acompanyen l’embaràs. És aconsellable, això sí, practicar-lo a partir del tercer mes de gestació, quan l’embaràs estigui completament assentat, en cas de no practicar ioga de manera habitual.
Com és una sessió de ioga per a embarassades?
Una sessió de ioga per a embarassades comença amb una respiració suau en postura fàcil i uns exercicis de Kegel, que reforcen el sol pelvià per tal d’evitar la incontinència agreujada per el pes del bebè. Continua amb un escalfament i amb les asanes al terra, sobretot focalitzades en donar flexibilitat als malucs i alinear i enfortir la musculatura de l’esquena per repartir bé el pes del cos.
La sessió segueix amb asanes dempeus treballant la força, l’equilibri i la coordinació moviment-respiració, i es passa de nou al terra per continuar treballant malucs i realitzant exercicis de Kegel. La sessió finalitza amb una relaxació amb les cames enlaire recolzades en la paret i posició fetal sobre la banda esquerra o alguna altra variant.
Sessions adaptades al moment de l’embaràs
A partir dels sis o set mesos de gestació resulten incòmodes les postures cap amunt, ja que el pes del nadó pressiona el diafragma i dificulta la respiració. Només serà aconsellable adoptar-les si tenim el cap i la part alta de l’esquena sobre unes mantes o coixins que mantinguin aquestes parts del cos més elevades i, d’aquesta manera, facilitin la respiració.
Durant el primer trimestre es fa un treball més pausat, que busca la meditació i la trobada interior. El segon trimestre les asanes se centren en la respiració, amb l’objectiu de reduir les tensions de les zones que més pateixen: esquena i malucs. En qualsevol dels dos trimestres es fan servir tècniques de relaxació i pranayama (que persegueix el control de la respiració) per estabilitzar el nivell emocional de l’embarassada i eliminar les pors al part, l’estrès i el cansament.
Quins són els beneficis d’aquestes sessions?
Entre els molts beneficis que aporta el ioga a l’embaràs destaca l’agradable sensació de benestar general, la reeducació de la postura que redueix els dolors lumbars i fa que ens cansem menys, la millora del treball respiratori, l’obertura dels malucs i l’enfortiment de la musculatura de l’esquena i el sòl pelvià.
Què s’ha de tenir en compte en les sessions de ioga per a embarassades?
El cos de la dona canvia al llarg dels nou mesos de gestació i, per tant, la sessió ha d’adaptar-se a aquesta nova realitat:
- L’activitat de la mare ha de ser moderada sense arribar a generar massa calor, sobretot durant el primer trimestre, perquè s’està formant el sistema nerviós del bebè.
- Evitar flexionar o estirar els músculs més enllà del que es pugui, és a dir, no forçar en realitzar les asanes així com escurçar els temps de durada en cada posició per no fatigar-se.
- Procurar no realitzar moviments que produeixin una elongació del múscul abdominal molt perllongada.
- Durant l’embaràs es produeix una disminució del flux sanguini a l’úter i per aquesta raó és bàsic evitar les postures estirades i bocaterrosa molt de temps, sobretot després del primer trimestre.
- És important treballar sempre amb les cames separades, almenys a l’amplada dels malucs. I es recomana que la futura mare visualitzi el nadó realitzant les postures al mateix temps que ella.
- Evitar les torsions intenses i abstenir-se de realitzar abdominals.
Vine a provar una sessió!
Als centres Yoga One s’ofereixen classes per a embarassades diferents dies de la setmana, que a més podràs combinar amb altres estils com Ioga Restauratiu o Introducció al Ioga. Pots Consultar els horaris i més informació en aquest enllaç.
Altres activitats adients durant aquesta etapa són: activitats aquàtiques, Tai-txi, Reeducació Postural, Mind Body… En definitiva, classes que t’ajudaran a relaxar-te i preparar-te, físicament i mentalment, per al moment del part. Pots realitzar aquestes activitats als diferents Clubs DiR i consultar els horaris d’aquestes activitats a la nostra pàgina web.