PRANAYAMA

Prana se puede traducir como energía o como respiración, mientras que ayama se traduce como regulación, control o dominio. Por lo tanto, podemos concluir que pranayama es la ciencia o el arte que enseña el conjunto de técnicas para controlar la respiración y la energía.

El sonido “a” de ayama se interpreta también como expansión, por lo que podemos entender que pranayama significa también expansión de la energía vital.

La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. A través de la práctica del yoga podemos actuar sobre el movimiento y la distribución de prana en el cuerpo e incidir sobre las constantes vitales y la actividad cerebral. De este modo, cuando la respiración se hace más lenta y más profunda, la mente se calma, puesto que es la energía vital que captamos con la respiración la que alimenta la generación de pensamientos en nuestra mente.

“Cuando el prana se mueve, chitta (la mente) se mueve. Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma. Por lo tanto debe controlarse vayu (el aire)”

Hatha Yoga Pradipika
Verso 2, Capítulo II

El objetivo general del pranayama es controlar el prana (mediante la regulación del ritmo de respiración) y, a través, del control del prana, aquietar y clamar la mente. Otros de sus objetivos principales son:

• Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético (pranamaya kosha)
• Aumentar el nivel de energía (prana)
• Equilibrar los flujos de la energía vital y mental
• Regular el flujo de las corrientes de prana para estabilizar la mente.

BENEFICIOS DEL PRANAYAMA

El pranayama es también una práctica física pero con efectos físicos más internos, ya que incide en el sistema respiratorio, el circulatorio, el energético y el mental.

La práctica de pranayama ofrece múltiples beneficios a nivel físico:

• Mejora la capacidad pulmonar, incrementando la capacidad respiratoria y contribuyendo a una mayor oxigenación de la sangre y de todo el organismo.
• Ayuda a eliminar residuos de dióxido de carbono que generamos al exhalar limpiando el sistema respiratorio.
• Asegura una adecuada circulación de fluidos corporales en riñones, estómago, intestinos e hígado.
• Ayuda a limpiar la sangre
• Tonifica el corazón, el sistema nervioso y la médula espinal
• Incide físicamente en una función de masaje al cerebro.
• Da vitalidad

A nivel energético el pranayama:

• Purifica los nadis y deshace bloqueos en la circulación de la energía
• Equilibra la actividad de los canales principales: Ida y Pingala
• Armoniza prana y apana
• Activa e incrementa el potencial de los chakras

A nivel mental:

• Aporta calma y serenidad
• Mejora la memoria y estimula el rendimiento intelectual
• Induce a un estado mental profundo que favorece la interiorización, concentración y los estados de meditación

PURAKA, RECHAKA Y KUMBAKA

Normalmente la función respiratoria es un movimiento involuntario que pertenece al plano de la subconsciencia. Con los ejercicios de pranayama regulamos voluntariamente el movimiento del diafragma y de los pulmones, dando cabida a una mayor cantidad de aire y de oxigeno y, por lo tanto, también de prana.

En la respiración yóguica, el movimiento que produce la expansión de los pulmones es tanto vertical como horizontal. Este movimiento vertical es debido a un mayor desplazamiento del diafragma (puede llegar a 3 o 4 centímetros, cuando en la respiración normal es de 1 cm aproximadamente).

A nivel físico, este movimiento vertical del diafragma favorece el intercambio de gases en los pulmones debido a una mayor extensión de los alvéolos pulmonares. A nivel mental, una mayor amplitud del movimiento del diafragma se traduce en una respiración lenta y calmada, que a su vez influye en la actividad mental en dos sentidos. Por un lado, los pensamientos agradables permiten la relajación muscular y un mayor movimiento diafragmático y viceversa, una respiración lenta y relajada calma la mente.

Puraka y rechaka hacen referencia a las fases de inhalación y exhalación respectivamente. Puraka (inhalación) es la fase activa de la respiración, ya que llenar de aire los pulmones requiere de la actividad muscular necesaria para desplazar el diafragma y abrir la caja torácica. Durante rechaka (exhalación) el diafragma y la caja torácica vuelven a su posición normal sin esfuerzo. Esta fase es pasiva.

“Parando el prana mediante la retención (de la respiración), la mente se libera de todas sus modificaciones. Practicando esto se alcanza el estado de Raja Yoga (unión suprema).

Hatha Yoga Pradipika
Verso 77, Capítulo II

Kumbaka es la retención de la respiración. Existen dos clasificaciones de kumbaka. En la primera podemos diferenciar si la retención se realiza después de la inhalación o después de la exhalación:

Bahya kumbaka_es la retención con pulmones vacíos, tras la exhalación. Aporta serenidad.

Antara kumbaka_es la retención con pulmones llenos después de una inhalación. Permite una mayor asimilación de prana.

La segunda distingue entre:

Sahita kumbaka_si la retención es voluntaria, deliberada
Kevala kumbaka_cuando la retención es espontánea. En esta última cesan la inspiración y la espiración.

Desde el punto de vista energético, sahita kumbaka, la retención voluntaria de la respiración tiene dos aspectos destacables:

– Durante la retención se equilibran la inhalación (es decir, la principal actividad de prana vayu, por la que captamos el prana del universo), con la exhalación (función de apana vayu, que rige los procesos de eliminación de toxinas y residuos del cuerpo). Es decir, prana (ascendente) y apana (descendente) se unen generando un mayor nivel de energía y de conciencia.

– Al inhalar absorbemos prana que, con la utilización de los bandhas llega a sushumna nadi donde se acumula y activa la energía kundalini ‘dormida’ en la base de la columna.

Desde la perspectiva del pranayama, kumbaka puede hacer referencia a la suspensión de la respiración nasal en cualquier ciclo del proceso respiratorio. La finalidad de kumbaka no es tanto aumentar la absorción de oxigeno en la sangre como preparar al sistema nervioso para tolerar un porcentaje más elevado de dióxido de carbono en el organismo. El intercambio de gases entre los pulmones y la sangre depende de otros factores a parte del tiempo (presiones parciales de los gases, superficie disponible, entre otros). En cambio, una mayor cantidad de dióxido de carbono en el cuerpo favorece la dilatación de los capilares del cerebro, permitiendo una mayor irrigación a nivel cerebral. Es importante señalar que este efecto es beneficioso si se da de forma moderada, por ello es importante que la práctica de pranayama esté siempre guiada por un maestro experto.

PRÁCTICA Y MÉTODO DEL PRANAYAMA

Hay algunas normas básicas para realizar correctamente el pranayama. Las recomendaciones principales son:

Tener cierta experiencia previa en la práctica de asanas ya que nos ayudan a desarrollar control sobre el movimiento del diafragma y de la musculatura intercostal.

Dominar la práctica de la respiración yóguica completa y del control de la cintura abdominal. Igualmente, conocer la técnica de la utilización de los bandhas o cierres energéticos.

Colocarse correctamente en una de las posturas de meditación. Las más adecuadas son siddhasana, badrasana, virasana, padmasana y swatikasana. Estas posturas permiten que la espalda quede erguida, el tórax abierto y dejan espacio para que el diafragma pueda moverse. Brazos, lengua, garganta deben estar relajados y sin tensión. Mantener los ojos cerrados (podemos llevar la mirada hacia el lado derecho del corazón).

Practicar con los intestinos y la vejiga vacíos. La mejor hora para practicar es por la mañana temprano o dejar pasar un mínimo de 4 horas antes de practicar.

Si tenemos las fosas nasales obstruidas podemos hacer la ducha nasal (neti) antes de practicar.

Mejor no practicar si la mente o el cuerpo se encuentran débiles (por ejemplo si los pulmones están congestionados o nos encontramos enfermos).

Es importante realizar bien la técnica de cada ejercicio y no forzar. Se recomienda practicar bajo las indicaciones de un maestro con experiencia.

Al acabar la práctica de pranayama, relajarse en savasana durante unos minutos.

TIPOS DE PRANAYAMA

Según los efectos y beneficios que nos aportan, los ejercicios de pranayama pueden clasificarse en distintos tipos:

Para realizar algunos de estos tipos de pranayama deberemos utilizar Nasagra mudra o el mudra de la nariz:

Permite regular la respiración en las dos fosas nasales. Se puede realizar de dos maneras:

A) Colocar la mano derecha delante de la cara. Dejar las yemas de los dedos índice y corazón apoyadas en el entrecejo (localización de ajna chakra). El pulgar queda al lado de la fosa nasal derecha para poder taparla y el anular junto a la fosa nasal izquierda. El dedo meñique queda junto al anular. Con el dedo anular taparemos, cuando sea necesario, la fosa nasal izquierda.

Así, cuando realicemos el ejercicio de pranayama, taparemos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar para poder respirar por la izquierda, y cuando respiremos por la derecha, el dedo anular tapará la fosa izquierda.

B) Colocar la mano derecha delante de la cara. Doblar los dedos índice y corazón hacia la cara de forma que queden replegados sobre el interior del dedo pulgar.

Durante la retención cerraremos ambas fosas con los dedos pulgar y anular.

Antes de empezar una sesión de pranayama se pueden practicar unas vueltas de la respiración yóguica completa o de padadirasana para equilibrar la respiración.

Respiración yóguica completa

Este tipo de respiración incluye de forma sucesiva la respiración, abdominal, torácica y clavicular. Permite una total ventilación de los pulmones, eliminando todo el aire residual durante la espiración y llenando al máximo los pulmones para captar todo el oxígeno y el prana con la inspiración.

Se practica habitualmente antes de una sesión de asanas o también al principio y al final de las prácticas de pranayama, concentración y meditación. Es muy beneficiosa en momentos de cansancio, tensión o dispersión mental.

Técnica:

Tumbarse sobre la espalda en postura de shavasana, con una mano sobre el abdomen y la otra sobre el costado.

Realizar una exhalación profunda, acompañada de una ligera contracción abdominal para conseguir que se vacíen completamente los pulmones.

Inhalar llenando primero el abdomen, dejando que se expanda de forma natural. Seguir inspirando, sin cortar la respiración, llenando y expandiendo el tórax (se notará que el abdomen desciende y queda más plano). Cuando el tórax esté lleno, inspirar un poco más elevando las clavículas y el pecho.

Exhalar siguiendo el orden inverso. Primero relajando las clavículas y dejando que el pecho baje, luego empujando el diafragma hacia el interior y contrayendo un poco más la caja torácica hasta vaciar totalmente los pulmones. Finalmente relajar el abdomen.

Padadirasana

Esta postura equilibra la respiración en las dos fosas nasales.

Técnica:

Sentarse sobre los talones (postura de vajrasana), con rodillas juntas y talones ligeramente separados hacia fuera.
Cruzar los brazos delante del pecho y llevando cada mano debajo de la axila contraria. Los dedos pulgares se dejan fuera, mirando hacia arriba.
Cerrar los ojos y observar el ritmo natural de la respiración. Mantener de 5 a 10 minutos.

Pranayamas purificantes

Douti

Es una respiración depuradora, recomendada para el inicio de una sesión de pranayama.

Técnica:
Sentarse en postura de pranayama, con las manos sobre los muslos.
Realizar un ciclo de respiración completo.
Inhalar, fruncir los labios (formando una ‘O’) en Kaki mudra, y sacar el aire soplando por la boca realizando cortas exhalaciones mientras se va flexionando el cuerpo hacia delante. Cuando la frente toque el suelo al final de la exhalación, permanecer en esta posición e intentar sacar el aire residual que pueda quedar en los pulmones.
Inhalar y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.

Beneficios:
• Reduce el cansancio y la tensión.
• Reduce la acidez de estómago.
• Alivia tensiones en la zona del tórax.

Anunasika

Respiración purificante y depuradora

Técnica:
Tapar la fosa nasal izquierda y respirar profundamente por la fosa nasal derecha durante varias respiraciones.
Hacer una inhalación y exhalar por la fosa nasal derecha en seis espiraciones.
Tapar la fosa nasal derecha. Respirar por la fosa nasal izquierda varias respiraciones y después exhalar en seis espiraciones.
Repetir el mismo proceso respirando por las dos fosas nasales a la vez.
Cuando se gana práctica se puede ir incrementando el número de exhalaciones.

Beneficios:
Limpia totalmente los senos nasales y los canales respiratorios superiores.
Drena y elimina el exceso de mucosidades.

Nadi Shodhana

Este pranayama limpia los canales energéticos. Establece ritmos concretos en las fases respiratorias con el objetivo de potenciar y recuperar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas. También permite una mejor absorción y distribución de prana.

Consiste en respirar de forma alterna por las dos fosas nasales de manera que mientras se respira por una fosa, la otra permanece cerrada. Incluye varias fases, las primeras más sencillas, mientras que las intermedias y más avanzadas requieren más control y experiencia en la retención de la respiración y la aplicación de los bandhas.

Técnica:

FASE I
En postura de pranayama realizar nasagra mudra.
Inhalar por la fosa nasal izquierda (tapando la derecha con el pulgar) y exhalar por la misma fosa.
Dejar libre la fosa nasal derecha y tapar la fosa nasal izquierda. Inhalar por la fosa nasal derecha y exhalar por la misma fosa.
Repetir varias rondas. Aumentar el número de vueltas de forma progresiva.

FASE II
Empezar exhalando por la fosa nasal izquierda. Inhalar por la misma fosa, tapar la fosa nasal izquierda y exhalar por la fosa derecha. Inhalar por la derecha, tapar la fosa derecha, dejando libre la izquierda y exhalar por la izquierda.

Practicar primero varios ciclos con una respiración cómoda.
Luego podemos practicar el mismo ciclo pero intentando igualar la duración de la inhalación y la duración de la exhalación.

FASE III
Incluye la retención con pulmones llenos (antar kumbaka) y con pulmones vacíos (bahir kumbaka). Durante las retenciones se aplican jalandhara bandha (llave de la garganta) y mula bandha (llave del perineo). Mantener la retención durante un tiempo que resulte cómodo, sin forzar.

Existen múltiples posibilidades a la hora de realizar este pranayama. la dificultad se incrementa a medida que varían las proporciones y el tiempo dedicado a cada una de las tres fases de la respiración. Se realizarán retenciones más largas cuando se busque un efecto energizante. Se usarán exhalaciones más largas cuando se busque un efecto más relajante:

– Primera fase – Proporción: 1 (inhalar) – 1 (retener) – 1 (exhalar)
(la retención se hace con pulmones llenos)

– Segunda fase – Proporción 1 – 2 – 2 (ejemplo: inhalar 6 segundos- retener 12 seg -exhalar 12 seg)
Opción A: proporción 1 – 4 – 2
Opción B: proporción 1 – 6 – 4
Opción C: proporción 1 – 8 – 6

– Tercera fase – Incluye además, al final, la retención con pulmones vacíos.

Opción A: proporción 1 – 4 – 2 – 1
Opción B: proporción 1 – 4 – 2 – 2
(ejemplo: inhalar 5 seg – retener 20 – exhalar 10-retener 10)

Beneficios:
• Iguala el flujo de prana en Ida y Pingala
• Limpia de toxinas el sistema circulatorio
• Elimina el aire estancado de los pulmones
• Genera calor corporal
• Calma el sistema nervioso
• Induce a la meditación

Pranayamas energizantes

Kapalabhati

Es un pranayama vitalizante que permite una ventilación y purificación completa del aparato respiratorio. También se considera uno de los seis ejercicios de purificación del Hatha Yoga, y en el Hatha Yoga Pradipika aparece como un kriya.

Consiste en una serie de respiraciones rápidas en las cuales la inhalación se hace de forma pasiva, espontánea, mientras que la exhalación es activa y se realiza con una contracción rápida de los músculos abdominales. En las fases más avanzadas se completa con la realización de los bandhas correspondientes.

Técnica:

FASE I
En postura de pranayama (padmasana, siddhasana o vajrasana).
Tórax elevado e inmóvil, los hombros no deben inclinarse hacia delante. Cara relajada.
Inhalar relajando los músculos abdominales de forma natural y sin esfuerzo.
Exhalar en un segundo contrayendo fuerte y rápidamente la musculatura abdominal, como si se quisiera pegar el abdomen a la columna vertebral. Esta contracción rápida eleva el diafragma y contrae los pulmones.
Repetir 20 veces para completar un ciclo. Realizar de 3 a 5 ciclos.

FASE II
Igual que la fase anterior pero al finalizar las 20 respiraciones, retener la respiración con pulmones llenos aplicando los bandhas.

FASE III
Practicar esta fase cuando se dominen las anteriores. Se realiza igual que la fase I pero al finalizar las respiraciones se retiene la respiración con los pulmones vacíos aplicando los bandhas. La retención debe poder mantenerse con comodidad.
Ir aumentando el número de respiraciones y el número de ciclos progresivamente con la práctica.
Durante las retenciones mantener un punto de concentración en el entrecejo.

Beneficios:
• Calma la mente. Detiene el flujo de pensamientos
• Limpia totalmente los pulmones
• Oxigena la sangre
• Tonifica los músculos abdominales
• Produce un masaje en los órganos abdominales
• Tonifica el sistema nervioso
• Mejora la circulación del prana y la actividad de los chakras

Contraindicaciones:
• Hipertensión arterial
• Enfermedades pulmonares o cardiacas

Bastrika

Para dominar este pranayama es necesario llegar a tener un control total sobre el cinturón abdominal. En las fases iniciales de la práctica de Bastrika la exhalación marca el ritmo, pero el objetivo es lograr sincronizar inhalación y exhalación y realizar ambas con el mismo vigor.

Técnica:

OPCIÓN 1
Colocar las manos en las rodillas, en postura de pranayama.
Inhalar todo lo que se pueda en un segundo y exhalar todo lo que se pueda en un segundo, expandiendo y contrayendo el abdomen. Repetir unas 15-20 respiraciones. Aumentar el número de respiraciones con la práctica.

Al finalizar el ciclo de respiraciones, retener con pulmones llenos aplicando los bandhas (mula, udyana y jalandara bandha). La retención debe ser cómoda.
Después de un tiempo prudencial, deshacer primero los bandhas, y exhalar.
Realizar de 3 a 5 vueltas.

OPCIÓN 2
Sentarse en postura de pranayama.
Colocar la mano derecha frente a la cara y la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Colocar el dedo índice y corazón de la mano derecha en la frente. Poner el pulgar junto a la fosa nasal derecha y el dedo anular junto a la fosa nasal izquierda.
Tapar la fosa nasal derecha con el pulgar y hacer 20 respiraciones por la fosa nasal izquierda (Inhalar todo lo que se pueda en un segundo y exhalar todo lo que se pueda en un segundo, expandiendo y contrayendo el abdomen).
Inhalar y cerrar ambas fosas nasales. Retener un tiempo prudencial aplicando los bandhas. Deshacer los bandhas y exhalar.
Repetir el mismo proceso por la otra fosa nasal.
Realizar 3 vueltas por cada fosa nasal.

Beneficios:
• Aporta tranquilidad y calma mental
• Limpia los pulmones
• La hiperventilación que produce aumenta la respiración celular, regenerando el organismo
• Ayuda a eliminar flemas
• Purifica los nadis
• Armoniza prana, apana y samana
• La hiperventilación que produce aumenta la respiración celular

Ujjayi

Es conocida como la respiración psíquica. Es uno de los ocho kumbakas (ejercicios de retención de la respiración) que se mencionan en el Hatha Yoga Pradipika.

Técnica:

Ujjayi consiste en respirar cerrando parcialmente la glotis, con lo que se hace más lenta la entrada y la salida del aire. Esto genera un sonido característico por la fricción del aire contra la glotis.

Sentarse en postura de meditación con el tórax elevado e inmóvil o tumbarse en shavasana.
Cerrar parcialmente la glotis y respirar por la nariz lenta y profundamente, emitiendo un suave sonido en la garganta. El aire no debe crear fricción en las fosas nasales. La sensación es como si se estuviera respirando por la garganta.
Concentrase en el sonido que se produce en la garganta.
Empezar practicando unos minutos e ir alargando el tiempo de práctica progresivamente.

Beneficios:

• Disminuye el ritmo cardíaco y la presión sanguínea
• Da sensación de relajación y tranquilidad mental
• Induce a estados de interiorización, concentración y meditación
• Cuando se practica en shavasana, combate el insomnio
• Se puede utilizar para dirigir conscientemente el prana

Pranayamas refrescantes

Shitali

Técnica:
Poner las manos en las rodillas. Extender la lengua hacia fuera y doblar los lados de la lengua en forma de tubo.
Inhalar lenta y profundamente a través de la lengua.
Retener aplicando los bandhas durante un periodo corto de tiempo.
Exhalar por la nariz.
Repetir una cuantas veces.

Beneficios:
• Refresca el cuerpo debido al paso del aire por la lengua
• Relaja la musculatura
• Da tranquilidad y calma mental
• Elimina la sed
• Purifica la sangre

Pranayamas regenerativos

Surya Bheda kumbaka

En este pranayama la inhalación siempre se produce por la fosa nasal derecha (surya) y la exhalación siempre por la izquierda.

Técnica:
Cerrar la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique.
Inhalar por la fosa nasal derecha.
Cerrar ambas fosas y retener la respiración aplicando los bandhas (jalandhara y mula bandha).
Deshacer los bandhas y exhalar por la fosa izquierda.
Para principiantes, empezar con 2 o 3 vueltas e ir incrementando gradualmente hasta llegar a practicar durante 5-10 minutos.

Beneficios:
• Mejora el fuego digestivo y genera calor corporal
• Activa los nadis
• Incide en el sistema inmunológico

Samavritti

Se conoce como pranayama cuadrado.

Técnica:
Sentarse en postura de pranayama con la espalda recta.
Para principiantes, contar 4 segundos.
Inhalar durante 4 segundos, cerrar ambas fosas nasales y retener con pulmones llenos 4 segundos, exhalar durante 4 segundos, retener con pulmones vacíos 4 segundos más. Esto constituye un ciclo completo.
No es necesario aplicar los bandhas en las retenciones.

Beneficios:
• Mejora la concentración y prepara para meditación
• Recarga la energía pránica y física