PRANAYAMA

Prana es pot traduir com a energia o com a respiració, mentre que ayama es tradueix com a regulació, control o domini. Per tant, podem concloure que pranayama és la ciència o l'art que ensenya el conjunt de tècniques per controlar la respiració i l'energia.

El so “a” de ayama s'interpreta també com a expansió, per la qual cosa podem entendre que pranayama significa també expansió de l'energia vital.

La respiració és el pont entre el cos físic i la ment. A través de la pràctica del ioga podem actuar sobre el moviment i la distribució de prana en el cos i incidir sobre les constants vitals i l'activitat cerebral. D'aquesta manera, quan la respiració es fa més lenta i més profunda, la ment es calma, ja que és l'energia vital que captem amb la respiració la que alimenta la generació de pensaments en la nostra ment.

“Quan el prana es mou, chitta (la ment) es mou. Quan el prana està tranquil, chitta també està tranquil·la. Per aquesta quietud (del prana) el yogui aconsegueix la calma. Per tant ha de controlar-se vayu (l'aire)”

Hatha Yoga Pradipika

L'objectiu general del pranayama és controlar el prana (mitjançant la regulació del ritme de respiració) i, a través, del control del prana, aquietar i clamar la ment. Uns altres dels seus objectius principals són:

• Purificar el cos físic i el cos energètic (pranamaya kosha)
• Augmentar el nivell d'energia (prana)
• Equilibrar els fluxos de l'energia vital i mental
• Regular el flux dels corrents de prana per estabilitzar la ment.

BENEFICIS DEL PRANAYAMA

El pranayama és també una pràctica física però amb efectes físics més interns, ja que incideix en el sistema respiratori, el circulatori, l'energètic i el mental.

La pràctica de pranayama ofereix múltiples beneficis a nivell físic:

• Millora la capacitat pulmonar, incrementant la capacitat respiratòria i contribuint a una major oxigenació de la sang i de tot l'organisme.
• Ajuda a eliminar residus de diòxid de carboni que generem en exhalar netejant el sistema respiratori.
• Assegura una adequada circulació de fluids corporals als ronyons, estómac, intestins i al fetge.
• Ajuda a netejar la sang
• Tonifica el cor, el sistema nerviós i la medul·la espinal
• Incideix físicament en una funció de massatge al cervell.
• Dóna vitalitat

A nivell energètic el pranayama:

• Purifica els nadis i desfà bloquejos en la circulació de l'energia
• Equilibra l'activitat dels canals principals: Anada i Pingala
• Harmonitza prana i apana
• Activa i incrementa el potencial dels chakras

A nivell mental:

• Aporta calma i serenitat
• Millora la memòria i estimula el rendiment intel·lectual
• Indueix a un estat mental profund que afavoreix la interiorització, concentració i els estats de meditació

 PURAKA, RECHAKA Y KUMBAKA

Normalment la funció respiratòria és un moviment involuntari que pertany al plànol de la subconsciència. Amb els exercicis de pranayama regulem voluntàriament el moviment del diafragma i dels pulmons, donant cabuda a una major quantitat d'aire i d'oxígen i, per tant, també de prana.

En la respiració iòguica, el moviment que produeix l'expansió dels pulmons és tant vertical com a horitzontal. Aquest moviment vertical és a causa d'un major desplaçament del diafragma (pot arribar a 3 o 4 centímetres, quan en la respiració normal és d'1 cm aproximadament).

A nivell físic, aquest moviment vertical del diafragma afavoreix l'intercanvi de gasos en els pulmons a causa d'una major extensió dels alvèols pulmonars. A nivell mental, una major amplitud del moviment del diafragma es tradueix en una respiració lenta i calmada, que al seu torn influeix en l'activitat mental en dos sentits. D'una banda, els pensaments agradables permeten la relaxació muscular i un major moviment diafragmàtic i viceversa, una respiració lenta i relaxada calma la ment.

Puraka i rechaka fan referència a les fases d'inhalació i exhalació respectivament. Puraka (inhalació) és la fase activa de la respiració, ja que omplir d'aire els pulmons requereix de l'activitat muscular necessària per desplaçar el diafragma i obrir la caixa toràcica. Durant rechaka (exhalació) el diafragma i la caixa toràcica tornen a la seva posició normal sense esforç. Aquesta fase és passiva.

“Parant el prana mitjançant la retenció (de la respiració), la ment s'allibera de totes les seves modificacions. Practicant això s'aconsegueix l'estat de Tall Ioga (unió suprema)."

Hatha Yoga Pradipika
Vers 77, Capítol II

Kumbaka és la retenció de la respiració. Existeixen dues classificacions de kumbaka. En la primera podem diferenciar si la retenció es realitza després de la inhalació o després de l'exhalació:

Bahya kumbaka: és la retenció amb pulmons buits, després de l'exhalació. Aporta serenitat.

Antara kumbaka: és la retenció amb pulmons plens després d'una inhalació. Permet una major assimilació de prana.

La segona distingeix entre:

Sahita kumbaka: si la retenció és voluntària, deliberada
Kevala kumbaka: quan la retenció és espontània. En aquesta última cessen la inspiració i l'espiració.

Des del punt de vista energètic, sahita kumbaka, la retenció voluntària de la respiració té dos aspectes destacables:

– Durant la retenció s'equilibren la inhalació (és a dir, la principal activitat de prana vayu, per la qual captem el prana de l'univers), amb l'exhalació (funció de apana vayu, que regeix els processos d'eliminació de toxines i residus del cos). És a dir, prana (ascendent) i apana (descendent) s'uneixen generant un major nivell d'energia i de consciència.

– En inhalar absorbim prana que, amb la utilització dels bandhas arriba a sushumna nadi on s'acumula i activa l'energia kundalini ‘dormida’ a la base de la columna.

Des de la perspectiva del pranayama, kumbaka pot fer referència a la suspensió de la respiració nasal en qualsevol cicle del procés respiratori. La finalitat de kumbaka no és tant augmentar l'absorció d' oxigen a la sang com preparar al sistema nerviós per tolerar un percentatge més elevat de diòxid de carboni en l'organisme. L'intercanvi de gasos entre els pulmons i la sang depèn d'altres factors a part del temps (pressions parcials dels gasos, superfície disponible, entre uns altres). En canvi, una major quantitat de diòxid de carboni en el cos afavoreix la dilatació dels capil·lars del cervell, permetent una major irrigació a nivell cerebral. És important assenyalar que aquest efecte és beneficiós si es dóna de forma moderada, per això és important que la pràctica de pranayama estigui sempre guiada per un mestre expert.

PRÀCTICA I MÈTODE DEL PRANAYAMA

Hi ha algunes normes bàsiques per realitzar correctament el pranayama. Les recomanacions principals són:

Tenir certa experiència prèvia en la pràctica d’asanas ja que ens ajuden a desenvolupar control sobre el moviment del diafragma i de la musculatura intercostal.

Dominar la pràctica de la respiració de ioga completa i del control de la cintura abdominal. Igualment, conèixer la tècnica de la utilització dels bandhas o tancaments energètics.

Col·locar-se correctament en una de les postures de meditació. Les més adequades són siddhasana, badrasana, virasana, padmasana i swatikasana. Aquestes postures permeten que l'esquena quedi alçada, el tòrax obert i deixen espai perquè el diafragma pugui moure's. Braços, llengua, gola han d'estar relaxats i sense tensió. Mantenir els ulls tancats (podem portar la mirada cap al costat dret del cor).

Practicar amb els intestins i la bufeta buits. La millor hora per practicar és al matí a primera hora o deixar passar un mínim de 4 hores abans de practicar-lo.

Si tenim les fosses nasals obstruïdes podem fer la dutxa nasal (neti) abans de practicar.

Millor no practicar si la ment o el cos es troben febles (per exemple si els pulmons estan congestionats o ens trobem malalts).

És important realitzar bé la tècnica de cada exercici i no forçar. Es recomana practicar sota les indicacions d'un mestre amb experiència.

En acabar la pràctica de pranayama, relaxar-se en savasana durant uns minuts.

TIPUS DE PRANAYAMA

Segons els efectes i beneficis que ens aporten, els exercicis de pranayama poden classificar-se en diferents tipus:

Per realitzar alguns d'aquests tipus de pranayama haurem d'utilitzar Nasagra mudra o el mudra del nas:

Permet regular la respiració en les dues fosses nasals. Es pot realitzar de dues maneres:

A) Col·locar la mà dreta davant de la cara. Deixar les gemmes dels dits índex i cor recolzades en el entrecejo (localització de ajna chakra). El polze queda al costat de la fossa nasal dreta per poder tapar-la i l'anul·lar al costat de la fossa nasal esquerra. El dit menovell queda al costat de l'anul·lar. Amb el dit anular taparem, quan sigui necessari, la fossa nasal esquerra.

Així, quan realitzem l'exercici de pranayama, taparem la fossa nasal dreta amb el dit polze per poder respirar per l'esquerra, i quan respirem per la dreta, el dit anular taparà la fossa esquerra.

B) Col·locar la mà dreta davant de la cara. Doblegar els dits índex i cor cap a la cara de manera que quedin replegats sobre l'interior del dit polze.

Durant la retenció tancarem ambdues fosses amb els dits polze i anul·lar.

Abans de començar una sessió de pranayama es poden practicar unes voltes de la respiració yóguica completa o de padadirasana per equilibrar la respiració.

Respiració de ioga completa

Aquest tipus de respiració inclou de forma successiva la respiració, abdominal, toràcica i clavicular. Permet una total ventilació dels pulmons, eliminant tot l'aire residual durant l'espiració i omplint al màxim els pulmons per captar tot l'oxigen i el prana amb la inspiració.

Es practica habitualment abans d'una sessió de asanas o també al principi i al final de les pràctiques de pranayama, concentració i meditació. És molt beneficiosa en moments de cansament, tensió o dispersió mental.

Tècnica:

Tombar-se sobre l'esquena en postura de shavasana, amb una mà sobre l'abdomen i l'altra sobre el costat.

Realitzar una exhalació profunda, acompanyada d'una lleugera contracció abdominal per aconseguir que es buidin completament els pulmons.

Inhalar omplint primer l'abdomen, deixant que s'expandeixi de forma natural. Seguir inspirant, sense tallar la respiració, omplint i expandint el tòrax (es notarà que l'abdomen descendeix i queda més pla). Quan el tòrax estigui ple, inspirar una mica més elevant les clavícules i el pit.

Exhalar seguint l'ordre invers. Primer relaxant les clavícules i deixant que el pit baixi, després empenyent el diafragma cap a l'interior i contraient una mica més la caixa toràcica fins a buidar totalment els pulmons. Finalment relaxar l'abdomen.

Padadirasana

Aquesta postura equilibra la respiració en les dues fosses nasals.

Tècnica:

Asseure's sobre els talons (postura de vajrasana), amb genolls junts i talons lleugerament separats cap a fora.
Creuar els braços davant del pit i portant cada mà sota l'aixella contrària. Els dits polzes es deixen fora, mirant cap amunt.
Tancar els ulls i observar el ritme natural de la respiració. Mantenir de 5 a 10 minuts.

Pranayamas purificants

Douti

És una respiració depuradora, recomanada per a l'inici d'una sessió de pranayama.

Tècnica:
Asseure's en postura de pranayama, amb les mans sobre les cuixes.
Realitzar un cicle de respiració complet.
Inhalar, frunzir els llavis (formant una ‘O’) en Kaki mudra, i treure l'aire bufant per la boca realitzant curtes exhalacions mentre es va flexionant el cos cap a davant. Quan el front toqui el sòl al final de l'exhalació, romandre en aquesta posició i intentar treure l'aire residual que pugui quedar en els pulmons.
Inhalar i tornar a la posició inicial.
Repetir tres vegades.

Beneficis:
• Redueix el cansament i la tensió.
• Redueix l'acidesa d'estómac.
• Alleuja tensions a la zona del tòrax.

Anunasika

Respiració purificant i depuradora

Tècnica:
Tapar la fossa nasal esquerra i respirar profundament per la fossa nasal dreta durant diverses respiracions.
Fer una inhalació i exhalar per la fossa nasal dreta en sis espiracions.
Tapar la fossa nasal dreta. Respirar per la fossa nasal esquerra diverses respiracions i després exhalar en sis espiracions.
Repetir el mateix procés respirant per les dues fosses nasals alhora.
Quan es guanya pràctica es pot anar incrementant el nombre d'exhalacions.

Beneficis:
Neteja totalment els sins nasals i els canals respiratoris superiors.
Drena i elimina l'excés de mucosidades.

Nadi Shodhana

Aquest pranayama neteja els canals energètics. Estableix ritmes concrets en les fases respiratòries amb l'objectiu de potenciar i recuperar l'harmonia entre les diferents funcions fisiològiques. També permet una millor absorció i distribució de prana.

Consisteix a respirar de forma alterna per les dues fosses nasals de manera que mentre es respira per una fossa, l'altra roman tancada. Inclou diverses fases, les primeres més senzilles, mentre que les intermèdies i més avançades requereixen més control i experiència en la retenció de la respiració i l'aplicació dels bandhas.

Tècnica:

FASE I
En postura de pranayama realitzar nasagra mudra.
Inhalar per la fossa nasal esquerra (tapant la dreta amb el polze) i exhalar per la mateixa fossa.
Deixar lliure la fossa nasal dreta i tapar la fossa nasal esquerra. Inhalar per la fossa nasal dreta i exhalar per la mateixa fossa.
Repetir diverses rondes. Augmentar el nombre de voltes de forma progressiva.

FASE II
Començar exhalant per la fossa nasal esquerra. Inhalar per la mateixa fossa, tapar la fossa nasal esquerra i exhalar per la fossa dreta. Inhalar per la dreta, tapar la fossa dreta, deixant lliure l'esquerra i exhalar per l'esquerra.

Practicar primer diversos cicles amb una respiració còmoda.
Després podem practicar el mateix cicle però intentant igualar la durada de la inhalació i la durada de l'exhalació.

FASE III
Inclou la retenció amb pulmons plens (antar kumbaka) i amb pulmons buits (bahir kumbaka). Durant les retencions s'apliquen jalandhara bandha (clau de la gola) i mula bandha (clau del perineu). Mantenir la retenció durant un temps que resulti còmode, sense forçar.

Existeixen múltiples possibilitats a l'hora de realitzar aquest pranayama. la dificultat s'incrementa a mesura que varien les proporcions i el temps dedicat a cadascuna de les tres fases de la respiració. Es realitzaran retencions més llargues quan es busqui un efecte energitzant. S'usaran exhalacions més llargues quan es busqui un efecte més relaxant:

– Primera fase – Proporció: 1 (inhalar) – 1 (retenir) – 1 (exhalar)
(la retenció es fa amb pulmons plens)

– Segona fase – Proporció 1 – 2 – 2 (exemple: inhalar 6 segons- retenir 12 seg -exhalar 12 seg)
Opció A: proporció 1 – 4 – 2
Opció B: proporció 1 – 6 – 4
Opció C: proporció 1 – 8 – 6

– Tercera fase – Inclou a més, al final, la retenció amb pulmons buits.

Opció A: proporció 1 – 4 – 2 – 1
Opció B: proporció 1 – 4 – 2 – 2
(exemple: inhalar 5 seg – retenir 20 – exhalar 10-retenir 10)

Beneficis:
• Iguala el flux de prana en Anada i Pingala
• Neta de toxines el sistema circulatori
• Elimina l'aire estancat dels pulmons
• Genera calor corporal
• Calma el sistema nerviós
• Indueix a la meditació

Pranayamas energitzants

Kapalabhati

És un pranayama que permet una ventilació i purificació completa de l'aparell respiratori. També es considera un dels sis exercicis de purificació del Hatha Ioga, i en el Hatha Ioga Pradipika apareix com un kriya.

Consisteix en una sèrie de respiracions ràpides en les quals la inhalació es fa de forma passiva, espontània, mentre que l'exhalació és activa i es realitza amb una contracció ràpida dels músculs abdominals. En les fases més avançades es completa amb la realització dels bandhas corresponents.

Técnica:

FASE I
En postura de pranayama (padmasana, siddhasana o vajrasana).
Tòrax elevat i immòbil, les espatlles no han d'inclinar-se cap a davant. Cara relaxada.
Inhalar relaxant els músculs abdominals de forma natural i sense esforç.
Exhalar en un segon contraient fort i ràpidament la musculatura abdominal, com si es volgués pegar l'abdomen a la columna vertebral. Aquesta contracció ràpida eleva el diafragma i contreu els pulmons.
Repetir 20 vegades per completar un cicle. Realitzar de 3 a 5 cicles.

FASE II
Igual que la fase anterior però en finalitzar les 20 respiracions, retenir la respiració amb pulmons plens aplicant els bandhas.

FASE III
Practicar aquesta fase quan es dominin les anteriors. Es realitza igual que la fase I però en finalitzar les respiracions es reté la respiració amb els pulmons buits aplicant els bandhas. La retenció ha de poder mantenir-se amb comoditat.
Anar augmentant el nombre de respiracions i el nombre de cicles progressivament amb la pràctica.
Durant les retencions mantenir un punt de concentració a l’entrecella.

Beneficis:
• Calma la ment. 
• Neteja totalment els pulmons
• Oxigena la sang
• Tonifica els músculs abdominals
• Produeix un massatge en els òrgans abdominals
• Tonifica el sistema nerviós
• Millora la circulació del prana i l'activitat dels chakras

Contraindicacions:
• Hipertensió arterial
• Malalties pulmonars o cardíaques

Bastrika

Per dominar aquest pranayama és necessari arribar a tenir un control total sobre el cinturó abdominal. En les fases inicials de la pràctica de Bastrika l'exhalació marca el ritme, però l'objectiu és aconseguir sincronitzar inhalació i exhalació i realitzar ambdues amb el mateix vigor.

Técnica:

OPCIÓ 1
Col·locar les mans en els genolls, en postura de pranayama.
Inhalar tot el que es pugui en un segon i exhalar tot el que es pugui en un segon, expandint i contraient l'abdomen. Repetir unes 15-20 respiracions. Augmentar el nombre de respiracions amb la pràctica.

En finalitzar el cicle de respiracions, retenir amb pulmons plens aplicant els bandhas (mula, udyana i jalandara bandha). La retenció ha de ser còmoda.
Després d'un temps prudencial, desfer primer els bandhas, i exhalar.
Realitzar de 3 a 5 voltes.

OPCIÓ 2
Asseure's en postura de pranayama.
Col·locar la mà dreta enfront de la cara i la mà esquerra sobre el genoll esquerre. Col·locar el dit índex i cor de la mà dreta en el front. Posar el polze al costat de la fossa nasal dreta i el dit anul·lar al costat de la fossa nasal esquerra.
Tapar la fossa nasal dreta amb el polze i fer 20 respiracions per la fossa nasal esquerra (Inhalar tot el que es pugui en un segon i exhalar tot el que es pugui en un segon, expandint i contraient l'abdomen).
Inhalar i tancar ambdues fosses nasals. Retenir un temps prudencial aplicant els bandhas. Desfer els bandhas i exhalar.
Repetir el mateix procés per l'altra fossa nasal.
Realitzar 3 voltes per cada fossa nasal.

Beneficis:
• Aporta tranquil·litat i calma mental
• Neteja els pulmons
• La hiperventilació que produeix augmenta la respiració cel·lular, regenerant l'organisme
• Ajuda a eliminar flegmes
• Purifica els nadis
• Harmonitza prana, apana i samana
• La hiperventilación que produeix augmenta la respiració cel·lular

Ujjayi

És coneguda com la respiració psíquica. És un dels vuit kumbakas (exercicis de retenció de la respiració) que s'esmenten en el Hatha Ioga Pradipika.

Tècnica:

Ujjayi consisteix a respirar tancant parcialment la glotis, amb el que es fa més lenta l'entrada i la sortida de l'aire. Això genera un so característic per la fricció de l'aire contra la glotis.

Asseure's en postura de meditació amb el tòrax elevat i immòbil o tombar-se en shavasana.
Tancar parcialment la glotis i respirar pel nas lent i profundament, emetent un suau so en la gola. L'aire no ha de crear fricció en les fosses nasals. La sensació és com si s'estigués respirant per la gola.
Concentrés en el so que es produeix en la gola.
Començar practicant uns minuts i anar allargant el temps de pràctica progressivament.

Beneficis:

• Disminueix el ritme cardíac i la pressió sanguínia
• Dóna sensació de relaxació i tranquil·litat mental
• Indueix a estats d'interiorització, concentració i meditació
• Quan es practica en shavasana, combat l'insomni
• Es pot utilitzar per dirigir conscientment el prana

Pranayamas REFRESCANTS

Shitali

Tècnica:
Posar les mans en els genolls. Estendre la llengua cap a fora i doblegar els costats de la llengua en forma de tub.
Inhalar lenta i profundament a través de la llengua.
Retenir aplicant els bandhas durant un període curt de temps.
Exhalar pel nas.
Repetir una quantes vegades.

Beneficis:
• Refresca el cos a causa del pas de l'aire per la llengua
• Relaxa la musculatura
• Dóna tranquil·litat i calma mental
• Elimina la set
• Purifica la sang

Pranayamas regeneratives

Surya Bheda kumbaka

En aquest pranayama la inhalació sempre es produeix per la fossa nasal dreta (surya) i l'exhalació sempre per l'esquerra.

Tècnica:
Tancar la fossa nasal esquerra amb els dits anular i menovell.
Inhalar per la fossa nasal dreta.
Tancar ambdues fosses i retenir la respiració aplicant els bandhas (jalandhara i mula bandha).
Desfer els bandhas i exhalar per la fossa esquerra.
Per a principiants, començar amb 2 o 3 voltes i anar incrementant gradualment fins a arribar a practicar durant 5-10 minuts.

Beneficis:
• Millora el foc digestiu i genera calor corporal
• Activa els nadis
• Incideix en el sistema immunològic

Samavritti

Es coneix com pranayama quadrat.

Tècnica:
Asseure's en postura de pranayama amb l'esquena recta.
Per a principiants, explicar 4 segons.
Inhalar durant 4 segons, tancar ambdues fosses nasals i retenir amb pulmons plens 4 segons, exhalar durant 4 segons, retenir amb pulmons buits 4 segons més. Això constitueix un cicle complet.
No és necessari aplicar els bandhas en les retencions.

Beneficis:
• Millora la concentració i prepara per a meditació
• Recarrega l'energia pranica i física